لطالما سمع الناس نظام الأكل الصحي ، وخاصة أولئك الذين يحاولون التخلص من الوزن الزائد لفترة طويلة. يعتقد الكثير من الناس أن الوجبات مع مثل هذا النظام الغذائي تتلخص في الخضار والمرق التي لا نهاية لها ، لكن هذا بعيد كل البعد عن الواقع.
جوهر نظام التغذية السليمة
التغذية الصحية هي قائمة فريدة من نوعها ، تم تصميمها بطريقة يحصل فيها الجسم على العناصر الغذائية الضرورية في الوقت المناسب ، ولا يشعر بالجوع ولا يتراكم الصابورة السامة. يتيح لك النظام الغذائي السليم تسريع عملية التمثيل الغذائي وتحسين نشاط المخ وتقوية المناعة وتنشيط إنقاص الوزن.
تفيض وسائل التواصل الاجتماعي والتطبيقات بمجموعة متنوعة من حاسبات السعرات الحرارية. بالطبع ، نظام عد السعرات الحرارية فعال ، لكنه يتعارض مع القاعدة الرئيسية للوجبات الصحية - عدم وجود السكر والملح والكوليسترول الزائد.
ما هي فكرة التغذية السليمة؟إنها مبنية على المراسلات من عدة جوانب مهمة:
- الرفض الكامل للكربوهيدرات. يمكن أن يؤدي الاستهلاك المتكرر للأطعمة والأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات إلى اضطرابات التمثيل الغذائي ، مما يتسبب في قفزات خطيرة في مستويات السكر في الدم. منتجات الحلويات والمخابز والكحول والأطعمة الفورية والبطاطس والذرة والأرز الأبيض تفيض بالكربوهيدرات.
- كمية كافية من الماء النظيف. شرب الكثير من السوائل لا يساعد فقط في تحسين التمثيل الغذائي ، ولكن أيضًا يزيل جميع المنتجات المصنعة من الجسم. كلما زاد شرب الشخص ، زاد نشاط التمثيل الغذائي وتدفق الدم ؛
- إدراج الدهون الصحية في القائمة. الأسماك الدهنية وصفار البيض والزيت المعصور على البارد والمكسرات - كل هذه الأطعمة وغيرها من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية لها تأثير إيجابي على الصحة. أنها تطبيع عمل الجهاز الهضمي ، وكذلك تجعل الجلد مرنًا وجميلًا وقادرًا على الشفاء الذاتي ؛
- استخدام الفيتامينات. لا يمكن الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة من الأطباق المطبوخة. غالبًا ما يحدث أن تكون الكمية الموجودة في المنتجات صغيرة جدًا بحيث لا تؤثر عمليًا على عملية التمثيل الغذائي. وفي الوقت نفسه ، تساعد المواد المفيدة على تحسين أداء الجسم وتجديد احتياطيات الطاقة ؛
- إدراج الألياف في النظام الغذائي. الألياف هي أحد أهم عناصر التمثيل الغذائي الطبيعي. يوجد معظمها في الخضار والحبوب والفواكه. إن استهلاك الألياف الغذائية بكميات كبيرة أمر لا بد منه لأي شخص يسعى إلى إنقاص الوزن ؛
- ثلاث وجبات في اليوم مع 2-3 وجبات خفيفة معتدلة. في التغذية السليمة ، من المهم توزيع وجبات الطعام بشكل كامل حتى لا تعاني من الجوع. العدد الأمثل للوجبات الرئيسية هو 3 (إفطار ، غداء ، عشاء). بينهما تحتاج إلى ترتيب وجبات خفيفة صغيرة.
حساب العناصر الغذائية لتطبيع التمثيل الغذائي
من أجل تنشيط فقدان الوزن ، من المهم توزيع كمية العناصر الغذائية المستهلكة في النظام الغذائي بشكل صحيح. يلعب البروتين والألياف دورًا رئيسيًا في القائمة: البروتين هو اللبنة الأساسية لبناء العضلات. بمساعدتها ، يسرع الجسم عملية التخمير ، وتعمل الألياف بمثابة "فرشاة" تزيل المنتجات المصنعة من الجسم. كما يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الدهون الصحية المسؤولة عن جودة الجلد والشعر والأظافر.
لحساب المدخول الغذائي المثالي يوميًا ، تحتاج إلى استخدام آلات حاسبة خاصة. للحصول على حساب مفصل لتركيب الطاقة للأطباق والمنتجات ، يمكنك الرجوع إلى الجداول الخاصة. تحتوي معظم المنتجات الجاهزة على ملصق طاقة على عبواتها. باستخدام هذه الأرقام ، يمكنك أيضًا إنشاء قائمتك الفردية بنجاح.
يجب على الأشخاص الذين يسعون جاهدين لفقدان الوزن بسرعة وعالية الجودة أن يأخذوا في الاعتبار فارقًا بسيطًا واحدًا مهمًا. تعتمد التغذية السليمة على مبدأ توزيع العناصر الغذائية وفقًا للوقت من اليوم. يُعتقد أن الإيقاعات البيولوجية تنعكس في عملية التمثيل الغذائي ، لذا فإن البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي الأفضل لتناول الإفطار والدهون والبروتين والألياف على الغداء والبروتين والألياف في العشاء. تقليديا ، يجب أن يكون البروتين هو الأكثر في أي نظام غذائي صحي: يتم استهلاك البروتين بمعدل 1-2 جرام لكل كيلوغرام واحد من وزن الشخص.
قائمة التخسيس
يعتقد معظم الناس أن التغذية السليمة باهظة الثمن. ومع ذلك ، هذا ليس كذلك: مثل هذا النظام ، على العكس من ذلك ، يساعد في توفير المال ، لأنه يستبعد الصلصات التي تحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والحلويات والكحول من النظام الغذائي. خلاف ذلك ، فإن النظام الغذائي الصحيح هو تقريبا نفس النظام المعتاد. الاختلاف الوحيد هو أن الأطباق تستخدم كميات أقل من الدهون والزيت ، وتتم عملية الطهي بشكل أساسي باستخدام البخار أو الغليان أو الخبز.
القائمة القياسية لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن هي كما يلي:
الاثنين
الإفطار - عصيدة وشاي أخضر ، وجبة خفيفة - كمثرى غير محلى. الغداء - مرق الخضار مع خبز الجاودار المحمص ، وجبة خفيفة - الجبن. العشاء - سلطة الخضار وقطع الدجاج على البخار ، وجبة خفيفة - كوب من الكفير قليل الدسم.
يوم الثلاثاء
الإفطار - موسلي والقهوة غير المحلاة ، وجبة خفيفة - موزة صغيرة. الغداء - حساء مع كرات اللحم وشريحة من خبز بورودينو ، وجبة خفيفة - كوب من الحليب المخمر. العشاء - فيليه سمك مطهو على البخار وسلطة ورقية ، وجبة خفيفة - 2 بيض مسلوق.
الأربعاء
الإفطار - عجة من بيضتين وشاي أسود ، وجبة خفيفة - الجبن مع الزبيب. الغداء - حساء السمك قليل الدسم ، الوجبة الخفيفة - موز متوسط الحجم. العشاء - يخنة الخضار مع صدور الدجاج والوجبات الخفيفة - التفاح الحامض.
يوم الخميس
الإفطار - بيض مقلي من بيضتين وقهوة بدون سكر ، وجبة خفيفة - موز. الغداء - حساء البازلاء مع رقائق الحبوب الكاملة ، وجبة خفيفة - كوب من الكفير. العشاء - 2 كعك سمك مطهو على البخار وسلطة خضار ، وجبة خفيفة - 2 كيوي.
جمعة
الإفطار - فطائر الجبن قليل الدسم وشاي غير محلى ، ووجبة خفيفة - تفاح حلو. الغداء - عصيدة الحنطة السوداء مع جزء من اللحم البقري المشوي ، وجبة خفيفة - كوب من الحليب المخمر. العشاء - ملفوف مطهي مع دجاج مفروم ووجبة خفيفة - جبن قريش.
السبت
الإفطار - طاجن الجبن والقهوة السوداء ، وجبة خفيفة - الجبن قليل الدسم مع المكسرات والزبيب. الغداء - حساء الخضار مع خبز الحبوب الكاملة والوجبات الخفيفة - 2 كيوي. العشاء - فاصوليا خضراء مع فيليه سمك مطهو على البخار ، ووجبة خفيفة - 2 بيضة مسلوقة.
الأحد
الإفطار - دقيق الشوفان مع الزبيب والشاي الأسود ووجبة خفيفة - التفاح الحامض. الغداء - حساء الكرنب والملفوف وقطع الخبز المحمص بورودينو ، وجبة خفيفة - 2 بسكويت من البسكويت مع الشاي الأسود غير المحلى. العشاء - لحم بقري مشوي مع الفول والسبانخ ، وجبة خفيفة - كوب من الكفير.
الأكل الصحيح لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة لفقدان الوزن والشعور بالرضا وتعزيز نشاط عقلك. لا يتطلب الأمر الكثير لتغيير نمط حياتك تمامًا. يكفي تزويد الجسم بالألياف الإضافية والبروتينات والدهون الصحية ، وكذلك لتأسيس نظام للشرب.